70碗大骨汤才抵1杯牛奶!想补钙三餐这样吃效果最棒

正文
如今女性缺钙的现象日益增多,奶製品摄取不足,缺乏日照、熬夜、饮食不均衡、喝咖啡和可乐的饮食习惯等都会导致我们体内钙质不足和流失。
缺钙在我们平时看来可能是件小事,可到了孕期就成了大事。忽视孕期补钙的重要性,生产后可能会出现腰疼、腿痛、牙齿鬆动脱落等症状。
合理地摄取富含钙质的食物要从备孕前就开始,我们在年轻时补钙就像存钱到银行一样,存得多,以后才有所用。孕前缺钙,孕后又不补钙,到了孕中期以后随着胎儿的长大,对钙的需求量日益增加,母子双方便开始「争夺」营养。
即使母体缺钙,仅有的钙质仍会被提取出来供给胎儿发育,导致孕妇钙「收支」失去平衡。程度较轻时会出现腿脚抽筋、骨痛、牙齿脱钙、龋齿等,严重时还会发生骨软化症、骨盆变形,甚至造成难产。而胎儿缺钙可能导致骨骼发育不良,引起先天性佝偻病等。因此,在孕期及时补钙非常重要。
如何具体补充才能摄取足够的钙质呢?众所周知,含钙量丰富的食物有奶製品、 豆类、虾皮、芝麻酱、小鱼乾、海带、紫菜、坚果和深绿色蔬菜等。我们除了早晚一杯奶,早餐的奶酪或其他奶製品以外,还需要补充豆製品,如豆腐、黄豆、芸豆或黑豆等,午餐和晚餐都需要摄取深绿色的蔬菜。在製作餐点的时候,我会刻意添加些坚果、虾皮、紫菜或小鱼乾。

如果早餐和午餐摄取的钙质不足,我会在晚餐时多补充一些海鱼、海虾等,搭配着花椰菜或芥蓝等高钙蔬菜一起吃,这样一天1,000到1,200毫克的钙量差不多就能保证了。如果在摄取这些食物的同时,仍然有缺钙或胎儿发育不良的现象,就要在医生的指导下开始服用钙片了。我的经验是,把自己平时吃的食物列一个清单给医生过目,让其帮助自己合理科学地补充不足的钙量,以防过度补钙引起胎盘老化或钙化,使宝宝的健康受到影响。
值得一提的是,传统用大骨汤来补钙的观念并不科学,因为骨钙质基本不溶于汤水,大量喝肉骨头汤除了摄取过多的脂肪,导致孕期肥胖,对孕妇并无益处。所以,我将补钙食谱做了调整,用排骨代替油腻的大骨,在炖煮时放入一大片海带,再添一把大豆,或者加入些小鱼乾,在骨汤煮开后再放入半勺醋以帮助钙质溶出。每天餐前喝这样一份钙质充足的清汤,纯净又不油腻,海带的清甜和肋排的香味相融,轻轻鬆鬆就能让你拥有一整天的好胃口。
海带山药大豆排骨汤食谱
营养学专家列出的「4大超级补钙食物」分别是:
  • 奶製品。它是很好的钙质来源之 一。一杯245克的脱脂牛奶含钙300毫克,28克奶酪含钙200毫克。
  • 海带。100克乾海带含钙量高达625毫克,是一杯牛奶含钙量的两倍。
  • 豆类。乾豆的钙含量并不高,吸收利用率也较低,而製成滷豆腐后,每100克的含钙量达168毫克,丝毫不输给奶製品。
  • 坚果。每28克坚果中含钙151毫克。每天吃杏仁、花生、松子或榛子等坚果,既有益心脏又有益骨骼。

为了提高食物补钙的效果,最好同时食用些柑橘类水果等富含维生素C的食物。

70碗大骨汤才抵1杯牛奶!想补钙三餐这样吃效果最棒
食材:猪肋排500克,山药1根,大豆50克,乾海带1片,枸杞子1小勺。
器具:陶瓷汤锅。
1.将乾海带放入清水中泡发。
70碗大骨汤才抵1杯牛奶!想补钙三餐这样吃效果最棒
2.猪肋排汆烫好,沖洗乾净。
70碗大骨汤才抵1杯牛奶!想补钙三餐这样吃效果最棒
3.将泡发的海带切成细条状,并打成海带结。
70碗大骨汤才抵1杯牛奶!想补钙三餐这样吃效果最棒

4.泡发海带的同时浸泡大豆。夏季一般泡3小时,冬季泡5~8小时。山药切块后放入盐水中浸泡,防止表面氧化变黑。
70碗大骨汤才抵1杯牛奶!想补钙三餐这样吃效果最棒
5.先将猪肋排、大豆放入煲汤锅中,加入适量水,大火煮开,接着放入海带结。
70碗大骨汤才抵1杯牛奶!想补钙三餐这样吃效果最棒
6.小火煲1小时后再放入山药、枸杞子,继续煲1小时即可加盐调味关火。
70碗大骨汤才抵1杯牛奶!想补钙三餐这样吃效果最棒
爱心叮咛
  1. 怀孕时最好改掉喝咖啡、可乐、浓茶或饮料的坏习惯。可乐中含有磷酸,它不仅会降低人体对钙的吸收,还会加快钙的流失。大多数饮料含糖较多,糖分也会影响钙的吸收。咖啡和浓茶中含有咖啡因,过量摄取后会产生轻度利尿作用,尿量增加就会增加尿钙的排出,引发骨质疏鬆。
  2. 孕妇适当晒太阳有利于体内维生素D的合成,进而促进钙质吸收。夏季晒太阳的最佳时间是早上10点之前和下午4点到6点之间。每天可晒两次,每次时长半小时左右。膳食中要适当增加富含维生素D的食物,如蘑菇、蛋黄和动物肝脏等。


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